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健康と美容

首と肩と背中のこりに効果大のストレッチとマッサージ

投稿日:2017年12月7日 更新日:


首、肩から背中のこりを手軽にほぐすストレッチはないかしら?

毎日のデスクワークや家事、姿勢の悪さなどで蓄積されたこりは本当に気分が悪いですよね。
ひどいと頭痛がしたり、気持ち悪くなったりすることもあったり・・・

かくいう私も毎日パソコンを触っていますので首~背中がよくこります。

放置するとどんどんひどくなるので、
その日のコリはなるべくその日に取るようにしています。

ジムでヨガやピラティスもやっているのでそこで覚えたことを
毎日自宅で実践しはじめて数か月、こりを蓄積させずに過ごせるようになりました。

今回は、首、肩と背中の重さやコリを解消すべく割とすぐに効果の出るストレッチをご紹介します!

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肩と背中のこり解消ストレッチ バックストローク

これは、肩こりと頭痛がひどかった友人が東洋医学の先生から聞いたと言って
教えてくれました。

彼女曰く、頭痛に効く漢方をもらいに行ったら
「薬はいらないから、バックストロークを1日10分しなさい。」と言われたとか。

バックストローク?

背泳ぎですか???

いやいや、プールに行かなくてもいいんです。

普通に室内で立って(座位でもいいけど)腕だけの背泳ぎをするんです。

こんな感じで。

1.両腕を空高く上げて、

2.右腕を後ろ回しして元の位置に戻す

3.続いて左手を後ろ回しにして元の位置に戻す

4.繰り返し

さすがに10分は結構きついというか暇(笑)

テレビ見ながら、音楽に乗りながらならいいかもしれません。

友人の肩こりと頭痛はすごく軽減したとのことです。

私は今、コンピューターワークをした後に

両腕20回ずつ回していますが、ずいぶん軽くなります♪(10分はなぁ・・・)

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肩と背中のこり解消ストレッチ テニスボールマッサージ

これ、とてもお気に入りです!
ストレッチヨガのクラスに行くと先生がどの部分を集中的にほぐしたいか聞いてくれる時があります。

そうすると高確率でみんなが答えるのは

首・肩・背中

現代人のウィークポイントですね。

首・肩・背中のリクエストが来ると必ず登場するのがテニスボール2個

ヨガのポーズとは関係なさそうですが、めちゃくちゃいいマッサージです!!!

しかも簡単♪

首のテニスボールマッサージ

ストレッチヨガクラスでやる首のマッサージの方法です。

1.仰向けに寝転んで、頭の下にヨガブロックを置く。
  ※ヨガブロックはなくてもOK。バスタオルを固めに丸めたもので代用もできます。

2.首と頭の付け根あたり(後頭部の下の方のでっぱりの下)にテニスボール
  を横に2個並べて頭をのせる。
  
3.テニスボールの微調整。痛きもちいい部分が見つかったらそこで固定。

4.ボールがころころ動くようなら、手で支える。

5.そのまま1~2分

これだけでとてもすっきりするから驚きです!

肩と背中のテニスボールマッサージ

1.仰向けで寝転ぶ。

2.背骨を挟んで両側の痛きもちいい部分にテニスボールを置いて、
  肩から腰の方へ1~2分置きにずらしいく。

3・肩や背中の丈夫の時は腰の少し下の安定する部分にヨガブロックを置くと強度が増す。

寝転んでいる時の足は延ばしていても、膝を立てていても楽な方でOK。

肩と背中のこり解消ストレッチ 糸とおしのポーズ

肩甲骨、肩、首のストレッチです。

1.四つん這いになる。両手は肩の下で肩幅、両ひざは骨盤の下で骨盤の幅に開く。

2.右腕を糸通しをするように左腕と左膝の間に通して右肩と頭の右側も床につける。30秒程保持。

3.左腕も2の要領でストレッチ。

4.2と3を数回繰り返す。

肩と背中のこり解消ストレッチ キャット&カウのポーズ

背中がこっている時にこれをすると、
うわ~、背中が緩んでいく~っと実感できます。

1.上の糸通しのポーズの要領で四つん這いになる。

2.息を吸いながら、胸を空に引き上げるような感覚で背中をそらす。

3.2の時は目線は空の方で肩は力を抜いておきます。腰からそらせるのでなく胸から引き揚げていく感じ。

4.今度は息を吐きながらおへそを見るように背中を丸めていく。

5.これを数回繰り返す。

首・肩・背中のコリは毎日のストレッチで撃退!

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毎日ストレッチというのは習慣になるまで大変かもしれませんが、
体の状態がすごく変わってきます。
仕事中のちょっとした時間でもいいので疲れた体をいたわってあげると
体もイキイキしてきます!
特にテニスボールは一押しなので音楽でも効きながら楽しんでみて下さいね!

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