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健康と美容

ランニングのダイエット効果 頻度と時間距離、継続させるコツ

投稿日:2018年1月24日 更新日:


ランニングはダイエットに効果があるのか?

健康的に体重を落としたい人は多いですよね。

運動をしながら適度にスリムアップしていけるのは理想的。

手軽にできるウォーキングはいいけど、ランニングでダイエットの効率をあげたいという人もいるかもしれませんね。

今回はランニングで効果的にダイエットができるようにするポイントをまとめてみました。

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ランニングのダイエット効果はいかほどか?

ランニングでホントに減量できるの?

この謎を解くためにランニングの消費カロリーを見てみましょう。

消費カロリーを求める公式はこちら!ジャーン!!

消費カロリー(kcal)=メッツ(運動強度)×時間×体重(kg) ×1.05

メッツ(運動強度)とはMETs=Metabolic equivalents(メタボリック イクィヴァランス)のこと。

わっかりにくいなー(笑)

要するに、その運動が安静状態の何倍のカロリーを消費しているかを示す指標なんです。

国立健康・栄養研究所が『身体活動のメッツ(METs)表』を公表していますが
「身体活動のメッツ(METs)表」

安静にぼけ~っと座っている時のメッツは「1」

ランニングのメッツは時速6.4km/hで走ったとして「6.0」

一時間に走る距離に比例してメッツが高くなるので

時速8km/hで走ったならメッツは「8.3」・・・続く。という風になります。

ちなみに、

ジョギングのメッツは時速5.5km/hで走ったとして「4.3」。

散歩なら「3.5」

ゆっくり歩いて「2.5」

歩行とランニングの組み合わせなら「5.0」

という感じになっています。

ここで、ジョギングとランニングは違うの?と思った人もいますよね。

実はごちゃまぜになっている人も多いですが
ジョギングとランニングは似ているけど少し違うんです。

主に走るスピードが違うんですが、

時速6.4km/h以上で本格的に走るのがランニング、

それ以下の無理のないスピードで健康増進や気分転換などの目的で走るのがジョギングと言われています。

ジョギングだとおしゃべりしながら走ったりすることもできますが、
ランニングなら息切れすることも多々。

ウォーキング<ジョギング<ランニングの順で消費カロリーは増えます
心拍数や体にかかる負荷も大きく成ります。

さて、長々と消費カロリーの話をしてしまいましたが、

消費カロリーの面から言えば、ランニングのダイエット効果は大です!

マラソンをしている弟を見ててもわかりますが、

体力や筋力も確実につきます。(正しくサボらずやれば)

心肺機能が高くなって血液の循環もよくなるのでむくみにも効果はあるし
代謝もよくなります。

ただ、減量については食事に気を使う必要がありますよ!

おなかが空いたと言って、ランニングの消費カロリー分を穴埋めしたら体重は減りません!

摂取カロリー<消費カロリーにすることを心が得て下さいね。

大幅に減らすと体にとって負担になるので腹八分目程度に抑える事が大事です。

糖質・炭水化物をカットする人も多いですが、普通に生活するのに必要なエネルギー源ですし、
脳に栄養がいきわたらずぼ~っとすることもあるので程よく摂取するようにしましょう。

もちろん、ランニングで汗をかけばミネラルが減っていくので水分と共に補給を忘れずに♪

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ランニングダイエットの頻度と距離は?

ランニング ダイエット目的の頻度は?

ランニングの頻度や距離はどうしたらいいのかというのも気になりますよね。

筋トレのような無酸素運動であれば3日に一回くらいのペースでするのがいいとも言われますが

ランニングは有酸素運動。

慣れていて体力に自信のある人なら毎日でも問題はないです。

トライアスロンをしている友人が何人かいますが、彼らは毎日走らないと気持ち悪いと言うほど(笑)

走らずにはいられないという感覚の人も多いようです。

ただ、これからダイエット目的でランニングをしようとしている人にとって
ランニングはかなりの負担になる事は間違いありません。

というより、走れないそうです(笑)

元々の鍛え方がアスリートたちとは違います。

ランニング初心者なら体の回復や精神的な余裕も考慮して

週に3回位からスタートするのがベストとのこと。

間隔があくと、やる気がなくなることが多いので最低週3ペースは守りたいところ。

慣れてきたら回数を増やせばいいですもんね。

ランニングは精神力も鍛えられますよ!

ランニングダイエットの時間と距離

ランニングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼させるためにも20分以上続けることが推奨されていますよね。

最初の20分は糖分エネルギーが中心に燃やされますが、
20分辺りを境に糖分よりも脂質が中心に燃えるようになるからです。

20分以降は続ける時間に比例して脂肪が燃えていくという仕組み♪

なので、20分以上ランニングを続けた方がランニング効果が上がります!

この20分に惑わされて20分きっかりでやめる人がいますが、ちょっともったいない。

それ以降、脂肪優位でどんどん燃えていくんですから。

とは言え、ランニング初心者がある程度のスピードを維持して20分走り続けるのはかなりの難関。

自分の体と相談しながら、ウォーキングや軽いジョギングから始めてもいいし、
ランニングとウォーキングを交互でしてもいいんです。

早歩き位のスピードのスロージョギングなども体作りには適しています。

体が慣れてきたら、ランニングのペースに移行していけばいいし、
距離だって伸びていきますよ。

コースも平坦なところから始めて、徐々にアップダウンや階段などを入れていく方がいいと思います。

安全に体作りをして、効果を実感していくことでもっと長い時間ランニングを楽しめるようになるでしょう。

言うまでもなく、準備・整理体操はお忘れなく♪

関連記事:ランニング初心者のウェア・シューズ選びのコツと便利アイテム

ランニングダイエットを継続させるコツ

ランニングをはじめても継続できなきゃそれで終わりですよね。

上にも書いたように徐々に体を慣らし、怪我のないようにするのは最重要ポイントですが、
他に何かモチベーションを上げる手段があるといいかもしれませんね。

例えば、

☆大好きなコースを見つける

☆ランニングの大会のに出場してみる(目標にする)

☆男女問わず自分がときめく機能的なウェアとシューズや小物を揃える

☆スマホのアプリで距離や消費カロリーを記録する

☆仲間や好きな人と走る

☆ランニング用の音楽プレイリストを作る

などなど気持ちの面のサポートはすごく大事です。

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ランニングダイエットを成功に導くには

ランニングはダイエットのみならず体力や精神力アップに効果大ですね。
まずは、安全に継続ができるように、徐々に体を慣らして行ことが大切です。
体力も精神力もついてランニングが楽しくなってこればこっちのもの!
質と継続時間に比例してダイエット効果は上がってくるでしょう。

-健康と美容
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