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熱中症予防の塩分・水分摂取の目安と効果的な方法

投稿日:2017年5月26日 更新日:


熱中症にかかる人が今年は5月からとても多いですね。
熱中症は気温や湿度の高さが原因で、体液が減少したり、電解質のバランスが狂ったり、体温上昇することで
こむら返り、頭痛や吐き気、下痢、意識障害など体に様々な異変が起こる状態の事をさします。

今回は、暑さや湿度対策と共にとても重要な水分摂取と塩分摂取に焦点を当てて解説していきます。

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熱中症予防!水分摂取量の目安

水分摂取量の目安は年齢や体重、気温や活動量によって左右されますが、
一般的には一日に体に入る水分量と出ていく水分量がとんとんになるのが望ましいと言われています。

1日で体に摂取される水分の平均はどれくらいなんでしょう??

約1000ml(食物中の水分)+1100~1200ml(飲み物から)+約300ml(栄養素が代謝される際に出る代謝水)=約2500ml

では、体から出ていく方は?

約1500ml(尿)+約100~200ml(便)+約1000ml(皮膚からの自然蒸発や呼気からの水分。汗は含まず)=約2700ml

これだけ見ると、水分のIN OUTのバランスがとれているように見えますが、
気温が高い日やスポーツ時に汗をかいたりすれば
それに見合った水分量をとらなければいけません。

年齢と体重別の詳しい必要水分摂取量の計算法は下のようです。

小児1歳(平均体重9kg) 120~135ml×体重
6歳(平均体重20kg)    90~100ml×体重
25歳~55歳    35ml×体重
56歳~65歳    30ml×体重
66歳以上          25ml×体重

熱中症対策におすすめの飲み物と飲み方

熱中症や脱水症予防に適したドリンクは、ズバリ

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・水
・ノンカフェイン(利尿作用のない)の飲み物(麦茶など)

逆に向かないものは、

・利尿作用のある飲料(アルコール、コーヒー、緑茶など)等

スポーツドリンクはスポーツ時には適していますが、普通に暮らしている時は常用すると糖分やカロリーのとりすぎになってしまうのでNGです。

そのかわり、自家製の糖分なしスポーツドリンクならナトリウムも入ってばっちりです。

作り方は、水1Lに対して塩を小さじ1/2程度入れて出来上がり!!レモンやミントを加えても美味しくいただけます!

夏は冷たくキンキンに冷やしたドリンクが恋しいですが、常温の飲み物の方が消化器官の働きも邪魔せず、
体内での吸収も速やかなのでおすすめです。

がぶ飲みは避け、一回200ml(コップ一杯ほど)を噛むようにゆっくり飲むと、胃にも優しく吸収がされやすいです。

起床時、食間、入浴前後、就寝前+スポーツ前中後など200ml程度を小分けにして取ると効果的です。

熱中症予防の水分摂取法 スポーツ時や屋外作業中

スポーツ時や屋外作業時は、汗を沢山かき、水分だけでなく塩分も多量に失うことが多いです。もちろん糖分も!

日本体育委員会では0.1~0.2%のお塩と糖分の入ったドリンクを推奨しているので、
水分、ナトリウムなどの電解質、糖分がバランスよく入ったスポーツドリンクは重宝します。
1時間以上の運動では4~8%の糖分の入った飲料がおすすめです。

上に書いた水1L+塩小さじ1/2の自家製ドリンクに砂糖を足して調節してもOKです!

糖とナトリウムの組み合わせは水分が腸内に吸収されるのを速やかにもするんですよ。

運動前後+運動中も15~20分ごとに水分補給をしましょう。

運動による体重減少が2%を超えないように水分補給するのがベストと言われています。
(運動の前後乾いた状態で体重測定してみるとどれだけ水分が奪われたかわかります)

まとめ

熱中症の予防に欠かせない水分と塩分補給。こまめな摂取を心がけ、運動時など汗を沢山かく時はさらに追加して水分と塩分をとることが大切です。
脱水症も熱中症も命に関わることもあるので、日頃から心がけておきましょう。

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