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健康と美容

熱中症対策の水分補給量と塩分 おすすめの飲み物と頻度を解説

投稿日:2017年5月26日 更新日:

異常な暑さが続く夏。熱中症対策に水分補給を!なんて言われてますが、どの位飲めばいいかわかりますか?

熱中症は暑い環境下で体温が上がる事によって起こる体の異変。電解質のバランスや体温の調節機能が狂うことでめまいや頭痛など体に様々な症状が出て最悪死に至る事も。

温度や湿度調整の他に水分補給や塩分補給も大事です。今回は水分と塩分補給の目安と熱中症対策におすすめな飲み物、飲み方についてまとめてみました。

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熱中症対策 水分補給量の目安

水分摂取量(食事の水分含まず)の目安はよく1日1.5L前後と言われてますよね。でも必要な水分補給量って人によって違うんです。

年齢も違えば、体重も違う、活動量も違うし、いる場所の気温や湿度だって違うんだから当然ですよね。

1日に体に入る水分の量と体から出る水分の量のバランスが大事だというのは誰にでもあてはまる事ですけどね。

ちょっとここで1日に体に入る水分の平均を見てみましょうか。

よく使われる水分出納の式を引っ張り出すとこうなってます。もちろん、これ以上に水分を取ってる人もいるだろしほとんど飲み物は飲まない人もいるので一般的な目安です。

約800ml(食物中の水分)+1000~1500ml(飲み物から)+約300ml(栄養素が代謝される際に出る代謝水)=約2100ml~2600ml

では、体から出ていく水分は?

約1000ml~1500ml(尿)+約200ml(便)+約900ml(皮膚からの自然蒸発や呼気からの水分。汗は含まず)=約2100ml~2600ml

このモデルケースで見ると、1日に飲み物からとる水分量は1L~1.5Lでよさそうですが、ポイントは体から出ていく水分に汗が含まれていないこと。

気温や湿度が高い場所にいたり仕事や家事、スポーツなどで汗をかけばそれに見合った水分を追加して取る必要があります。

さらに年齢と体重別の詳しい必要水分摂取量の計算法もあるのでご参考まで。

・小児1歳(平均体重9kg):120~135ml×体重

6歳(平均体重20kg):90~100ml×体重

25歳~55歳:35ml×体重

56歳~65歳:30ml×体重

66歳以上:25ml×体重

この式を使うと30歳で50キロの方なら・・・35ml×50kg=1750ml

体を維持するのに必要な水分量は1750mlという計算になります。(この内食べ物からの水分を引くと950mlの飲み物が必要。)

じゃー、汗をかいたらどのくらいの水分を追加したらいいのか?

これもまた・・・どんな活動をどれ位したかによっても違うし、どんな環境下でやったかにもよるので一概には言えません。

ただ、25度前後の環境で1時間半サッカーをして約2L、30度前後の環境で睡眠した場合でも約500mlの水分を失うというデータもあります。

喉が渇いた~!と感じた時にはすでに水分が不足して体がSOSを出している状態。喉が乾くまで待たず、体に水分を補給してあげて下さいね。

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熱中症対策の飲み物

熱中症や脱水症予防に適したドリンクは、

・水

・ノンカフェイン(利尿作用のない)の飲み物(麦茶など)

・スポーツドリンク

これらは活動量や汗のかき具合によって使い分けも必要です。

例えば、スポーツ時や屋外作業時は汗だくになる事が多々。この場合は水分と共に塩分も体の外に出ていくので電解質のバランスが崩れると大変!糖分だって必要になります。

日本スポーツ協会ではスポーツや動労時に0.1~0.2%の塩分と糖分の入ったドリンクを推奨。1時間以上の運動では4~8%の糖分の入った飲料がおすすめだそう。

ということで、運動時や沢山汗をかく場合は水分、ナトリウムなどの電解質、糖分がバランスよく入ったスポーツドリンクは最適です。糖とナトリウム(塩分)の組み合わせは水分が腸内に吸収されるのを助ける働きもあるんですって。

激しい運動や作業をせず、汗をほとんどかかない場合は水や麦茶で水分補給すればOK。日本食には塩分がたくさん含まれてるので気にして塩分を補給する必要はないでしょう。

座ってても汗が滝のように流れる場合には塩分補給もご一緒に。スポーツドリンクだと糖分の取り過ぎになる場合があるので自家製の糖分なしスポーツドリンクがおすすめ。

作り方は、水1Lに対して塩を小さじ1/2程度入れて出来上がり!レモンやミントを加えても美味しいですよ!

逆に水分補給に向かない飲み物は・・・

・カフェイン入りのドリンク(アルコール、コーヒー、緑茶など)

・ソフトドリンク

カフェインには利尿作用があるので、せっかく補給した水分を外に逃がしてしまうようなもの。ソフトドリンクは砂糖の塊なので常用にはNGです。

暑い夏の日の炭酸とかビールって格別ですが、水分補給には別の物を♪

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熱中症対策の水分補給の頻度

気になるのは水分補給の頻度。

喉が渇いた時には体が悲鳴を上げてる状態なので、そうなる前にコンスタントに水分補給してあげて下さい。

起床時、食間、入浴前後、就寝前+スポーツ前中後などに200ml前後を小分けにして飲むクセをつけると効果的です。(就寝前に飲んで眠りが浅くなるなら時間をずらしてみて下さい。)運動中なら15~20分ごとに水分補給を!

運動前後に体重を量って減った分は水分喪失の量とも言われてます。2%以上減っていたらヤバい状態なので水分摂取をお忘れなく!

水分補給の習慣がない人はペットボトルを持ち歩くと忘れにくいです。私は家の中でも持ち歩いてますから(笑)

飲み方はがぶ飲みを避け、1回200ml程(コップ一杯ほど)を噛むようにゆっくり飲むと、胃にも優しく吸収がされやすいです。

ちなみに夏は冷たくキンキンに冷やしたドリンクが恋しいですが、常温の飲み物の方が消化器官の働きを邪魔せず、体内での吸収も速やかなのでおすすめです。

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おわりに

熱中症対策に欠かせない水分と塩分。夏だけでなく一年通して水分補給は欠かせないので、こまめに補給する習慣をつけるといいですね。

運動時や野外作業などで汗を沢山かく時は水分だけでなく塩分や糖分補給もお忘れなく。熱中症は命に関わることもあるので日頃から自分の体に愛を注いでください♪

ちなみに水分・塩分・糖分制限がある場合はお医者さんのアドバイスに従ってくださいね。

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