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季節のお悩み

夏バテ防止食材で対策☆豚肉・夏野菜・ネバネバレシピ!

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夏バテを予防する方法は色々とありますが、「食」を見直すことは
夏を元気に乗り切るのにかかせません!

今回は夏バテにはどんな食材やビタミン類が効果的なのかと
それらを使った美味しいレシピをご紹介します!

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夏バテ防止に効果のある食材ってなんだろう?

夏バテ防止食材①旬の野菜=夏野菜!

昔から旬のものは体にいいと言われています。
もちろん美味しいですし♪

夏の時期なら夏野菜が旬ですね。果物もです。

トマト、ナス、オクラ、きゅうり、しょうが、インゲン、ピーマン、トウモロコシ、メロン、スイカ
山芋、ミョウガ、レタス、ししとう、モロヘイヤ、枝豆

などが代表的ですね!

なんで旬のものが体にいいのかと言えば、

気候、日照時間、湿度などの生育条件がベストの時に育った野菜には
その時期の人間に必要な栄養素がぎゅ~~~っと詰まっている
からです!

旬でない時に比べると栄養価が倍以上になる事も。

ビタミン類やミネラルが豊富に詰まった旬の夏野菜は夏バテ防止にはもってこい!

旬の野菜が沢山ある夏にわざわざ季節外れの野菜を食べるのは実にもったいないですよ。

夏バテ予防食材②ネバネバ食材

ネバネバと言えば、夏野菜のオクラ、山芋、納豆、モロヘイヤなどがパッと思い浮かびます。
なぜ、ネバネバ食材が夏バテにいいんでしょう?

それは、ネバネバ成分の正体が、「ムチン」と言われる成分で、粘膜保護作用があるからです。

冷たいものの飲みすぎや食べすぎで弱った胃の粘膜を優しく保護してくれます。

夏バテ防止食材③香辛料

暑くてだるいなーという時、スパイスの効いた香りのいいものが食べたくなる時がありませんか?
カレーとか、生姜焼きとか。

ショウガやにんにく、こしょう、唐辛子、カレー粉、ミョウガ、キムチなどは食欲を増進する働きがあり
夏バテ予防にはぴったりです。

また、ショウガやにんにくは自然界の抗生剤とも呼ばれ、
夏風邪などの予防にもなるとか。

お料理に取り入れたいですね!

夏バテ防止食材③ ビタミン・ミネラルなど

水溶性ビタミンやミネラルは汗と共に流れやすいため、補ってあげることが必要です。
特にビタミンB1・Cやカリウムなどのミネラルは
夏バテ予防に欠かせないので毎日の食事に取り入れたいところです。

詳しくは次で説明します。

夏バテ防止効果のあるビタミン類・ミネラルとその他の化合物

夏バテ予防の代表格と言われるビタミンB1とその吸収を助けるアリシン、
ビタミンC、クエン酸、カリウムの働きと含有量の多い食材をまとめてみました!

夏バテ予防と言えばビタミンB1

糖質をエネルギーに変える手助けをするのがビタミンB1です。
不足すると、栄養をエネルギーに変えることが滞り、
乳酸(疲労物質)がたまって疲れやすくなってしまいます。

推奨量は女性で1.1mg(18~49歳)、1.0mg(50~69歳)、0.9mg(70歳以上)
    男性で1.4mg(18~49歳)、1.3mg(50~69歳)、1.2mg(70歳以上)

ビタミンB1を多く含む食品は、

豚肉、うなぎ、アナゴ、たらこ、ハム、大豆、青のり、きな粉、のり、玄米、ゴマ、豆腐
意外なところでインスタントラーメンなど

ビタミンB1の吸収を助けるアリシン

ビタミンB1の名サポーター!一緒にとって効果倍増です。

アリシンを多く含む食材は、

にんにく、玉ねぎ、ネギ、ニラなど

です。

夏バテ予防にビタミンC

言わずと知れたビタミンC。尿や汗で排出される水溶性ビタミンとしても有名ですね。
ビタミンCと言えば美容!というイメージですが、
疲労回復やストレス解消、免疫力を高める効果など夏バテ予防にも欠かせません。

推奨量は男性女性共に100mg

ビタミンCを多く含む食品は、

赤・黄ピーマン、ゆず、パセリ、レモン、ケール、ピーマン、ゴーヤ、焼き海苔など

夏バテ予防にクエン酸

クエン酸は疲労物質の乳酸を排出し、疲労回復を促します。

クエン酸を多く含む食品は、

レモン、グレープフルーツなどの柑橘系、梅干しなど

夏バテ予防にカリウム

ナトリウムが汗で排泄されることは、なめてみれば一目瞭然ですが、
実はカリウムも排泄されているのです。
ナトリウムも補う必要がありますが、日本の食事は塩分が高めなので
気を付けてあげたいのはカリウムかもしれません。

摂取量は男性で3000mg以上
    女性で2600mg以上

カリウムを多く含む食材は、

昆布・わかめ・ヒジキなどの海藻類、パセリ、アユ、ニラ、アボカド、カボチャ、みつ葉など
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夏バテ防止食材を使った美味しいレシピは?

夏野菜のドライカレー

玉ねぎ、にんにく、ピーマン、なす、トマト、ズッキーニ、人参などのみじん切りと豚ミンチを
カレー粉とコンソメで炒めて少しケチャップを足して味を調え、出来上がり!
食欲が増します!

豚の生姜焼き

人気の定番ですね!

豚肉と玉ネギなどの野菜をショウガ、みりん、しょうゆで味付けして完成!

タモリさんもおすすめというこんなレシピがあります!

https://cookpad.com/recipe/2613191

ネバネバ丼

炊き立ての玄米(白米)ご飯にとろろ、オクラのスライス、海苔を入れて掻き混ぜて、
醤油で頂く。

ゴーヤチャンプルー

沖縄の代表料理ですが、とても作りやすくておいしいです。
ゴーヤが苦手なら抜きでもありです(笑)

豚肉、ゴーヤ、ニラ、にんにく、キャベツ、にんじん、ピーマン、もやしなど好きな野菜を入れて炒める。
木綿豆腐や卵を加える。
しょうゆ、ごま油、唐辛子などで味付け。出来上がり!

キムチ鍋

この暑いのにキムチ鍋!?と思われるかもしれませんが、
キムチに豚肉にニラやもやしなどの野菜で栄養満点。
食欲増進効果もあり、いい汗もかけます。

涼しい部屋で食べる事ができたら、なおよろしい!

ジャージャー麺風

豚ミンチを豆板醤、にんにく・しょうがのおろし、酒、砂糖、みそなどで
炒めて味付けした肉みそを、麺やご飯の上へ!

ささみの梅肉和え

さっぱりささみときゅうりを梅肉であえれば、クエン酸効果も抜群のサイドディッシュが完成!

サラダパスタ

パスタを茹でて、カットしたレタス、きゅうり、ツナ、ハム、オリーブなどお好きなものとあえる。
レモン汁を絞って混ぜればさっぱりと美味しいパスタサラダの出来上がり!

まとめ

夏バテはなる前の予防が肝心!
生活のリズムを整えて、旬の野菜やビタミンB群、クエン酸などを上手にご飯に取り入れれば
夏バテなんかへっちゃらです!
快適に夏をのりきりましょう!

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