寝る前は疲れた体と心をほぐすベストタイミング。
コリコリの体とストレスが溜まった心をゆるめることは、いい眠りにもつながります。
今回は、ヨガのクラスで習った寝る前におすすめの８つのポーズをまとめてみたので参考にしてみて下さい。
参考ヨガの効果を実感中！10年続けて感じる体と心へのメリット8つ記事の内容
眠る前のヨガのポーズ8選
それでは、疲れた体と心をほぐすヨガのポーズをご紹介していきます。
深呼吸する時は大きく深く吐くことに意識を向けると、副交感神経(リラックス担当の神経)が優位に。今日あったことや明日の予定など今は必要のない思考や感情をフーっと吐き出して呼吸と体の感覚に集中してみて下さい。
注意無理せず、変な痛み(ズキズキ、チクチク、キリキリなど)があればやめて下さいね。子犬のポーズ
子犬のポーズ(猫の伸びのポーズ)は肩周りや背中をほぐすだけでなく、ストレスを緩和させてぐっすり眠るための手助けをしてくれます。
いきなりやると少しきついので猫と牛のポーズで背骨回りをウォームアップしてからするのがおすすめです。
腰や膝が弱い時は、胸の下に枕を置いたり、膝の下にタオルを置いたりして腰と膝を保護してあげて下さい。そして無理は禁物です。
- 四つん這いになる。(手首は肩の真下、膝は腰骨の真下、背中は平ら)
- 両手を少しずつ前方に伸ばし、床におでこをつける。
- お尻を少し後方にずらし、腰骨が膝の真上にくるようにする。
- 無理のない範囲で胸を床につけるようにする。
- 腕と背中を真っすぐ伸ばし、数回ゆっくり深呼吸する。
- ポーズを数回繰り返す。
合蹠(がっせき)のポーズ
合蹠のポーズは股関節やももの内側を気持ちよく伸ばすことができるポーズ。
骨盤周辺の臓器を元気にしたり血液の循環を良くする効果があり、ストレスや落ち込みにも役立ちます。
このポーズは苦手な人も多いので、クッションやまくらなどを使って徐々に慣らすといいでしょう。
- 足の裏同士を合わせて座る。
- 手を足に添え、合わせた足を体側に引き寄せる。
- 背すじを伸ばし、後ろに傾かないようにする。
- 両膝をチョウチョのように軽く揺らしてウォーミングアップ。
- 膝が床につかない時は膝下にクッションなどを入れる。(ムリに床に押し付けない)
- 大きく息を吸って背すじを伸ばし、大きく息を吐きながら体を前方に倒す。(手は足を持ったまま)
- 数回ゆっくりと大きな深呼吸をする。
- ポーズを数回繰り返す。
もし、体を前方に倒せない場合は無理に倒さなくてOKです。
長座前屈のポーズ
長座前屈のポーズは、ももの裏や肩から背中にかけてを伸ばすことができるポーズ。
内蔵を活性化させたり、消化を助けたり、ストレスを軽減させる効果もあります。
なかなかキツイポーズなので、無理せず徐々に慣らすのがポイントです。
- 両足を伸ばして座り、背すじを伸ばす(足先は天井に向ける)。
- 大きく息を吸いながら、両手を天井に向かって上げる。
- 大きく息を吐きながら、太ももの付け根辺りから前屈する。
- 手は足先を持つか、足の裏の所で組む。(or 届く所に置いておく)
- 深呼吸を数回する。
- ポーズを数回繰り返す。
背中は丸めず伸ばすことを意識。膝は軽く曲げてもOKです。
キツイ時には、足の上に枕を置いてその上に上半身を委ねるのもあり。膝の下に枕を置いてもOKです。
膝を開いたチャイルドポーズ
膝を開いたチャイルドポーズはお腹への圧迫が少なく、普通のチャイルドポーズが苦手な人でもやりやすいポーズ。
股関節や背中、肩のストレッチになり、リラックス効果も高いです。
- 正座して膝を広めに開く。
- 大きく息を吐きながらゆっくり前屈して、おでこを床につける。
- 手は前に伸ばしてもいいし、腕組みをしてその上におでこを置いてもOK。
- 腕と肩の力を抜く。
- ゆっくり深呼吸をしながらポーズをキープする。
開いた足の間に枕やブランケットを置いてその上に上半身を倒すと更にリラックスできるので、寝る前には特におすすめです。(倒した上半身と床が水平になるように枕やブランケットの高さを調整してみて下さい。)
ワニのポーズ
ワニのポーズは寝たまますることができ、背骨の歪みを整えたり内蔵を活性化する効果が期待できます。
上半身のサイドや腰、お腹、肩関節のストレッチにもなり、体の色んな部分がほぐれて気持ちがいいです。
- 仰向けになる。
- 右膝を両手で抱える。
- 左手で導くように右膝を体の左側に倒し、床につけるようにする。
- 右腕を肩の高さで横に開き、右肩が床から離れないようにする。(肩が離れるようなら右膝を床につけない)
- ゆっくり顔を右側に向ける。
- ゆっくり深呼吸しながらポーズを1〜２分キープ。
- 反対側も同じようにし、右左で2回ずつ繰り返す。(何回でもいいけど)
ハッピーベイビーのポーズ
ハッピーペイビーのポーズは赤ちゃんが仰向けで寝転がってるようなポーズ。
骨盤周辺やももの内側、腰などをいい感じで伸ばすことができ、血液やリンパの流れを良くする効果もあります。
このポーズをしながらゆらゆら揺れていると、心が緩んで幸せな気分になるのが不思議です(笑)
- 仰向けに寝る。
- 両膝を曲げてお腹の上に持ってきて両手で抱える。
- 右手で右足の外側(小指側)、左手で左足の外側(小指側)を掴む。
- 膝を上半身の幅より少し広めに開く。
- 足首が膝の真上に来るように調節。(足の裏は天井向き)
- 深呼吸を数回繰り返す。(左右にゆらゆら揺れると楽しい)
両足を壁に上げるポーズ
両足を壁に上げるポーズは、ストレスや緊張を和らげる効果があるので、寝る前にはぴったりです。
その他にも下半身に溜まりがちな血液やリンパの循環を促して足のムクミを緩和させたり、ももの裏や腰をほぐす効果もあります。
注意高血圧や緑内障などがある場合は、やってもOKかお医者さんに聞いてみて下さい。- 壁に対して横向きになり、左右どちらかのお尻をピッタリ壁にくっつけて座る。
- お尻を壁につけた状態で壁と向かい合うように回転して仰向けになる。
- 壁づたいに両足を伸ばす。
- 腕は力を抜いてラクな場所に置く。
- 深呼吸しながら数分から20分ほど足を上げておく。
- ポーズが終わったら、ゆっくり右か左に寝返りを打つ感じで足を下ろす。
屍(しかばね)のポーズ
屍のポーズ(シャバーサナ)は心身を休める究極のポーズです。
ヨガのクラスでも必ず最初と最後にするポーズで、目的は「無」の状態を作ること。
呼吸だけに意識をむけ、イライラやモヤモヤなど必要のない感情や忙しく動く思考を手放します。
簡単そうに見えて一番難しいポーズですが、屍のように無の状態になった後のリラックス感はすごいです。
- 仰向けに寝る。
- 足は軽く開いてラクにしておく。
- 腕も軽く開いてか体の横に置き、手のひらを天井に向ける。
- 目を閉じて全身をリラックスさせる。
- 大きく深く深呼吸しながら、呼吸に意識を集中させる。(眠りはしない)
- 5〜10分ほどしたら、足先や指先から少しずつ体を動かして体の感覚を感じる。
- 好きな方に寝返りを打ってから、ゆっくり起き上がる。
屍のポーズをする時は暖かくして、照明を落とすと快適です。
※肩こりや首、背中のコリが不快な時はこちらのポーズもおすすめです。↓ 参考肩こりはヨガでほぐす！ジムで教わった背中や首にも効くポーズ10選おわりに
寝る前のヨガは１日の終わりの整理体操のような感じで、快適に眠りにつく手助けをしてくれます。
私自身、寝る前には少しだけヨガをしていますが、バタバタした状態で布団に入るよりも寝付きが良くなります。
体や心は思っている以上に凝っていることが多いので、寝る前にほぐす習慣をつけるのはおすすめです。
