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美容と健康

肩こりはヨガでほぐす!ジムで教わった背中や首にも効くポーズ10選

投稿日:2021年6月3日 更新日:

肩こり ヨガ

「あぁ、肩も背中もバキバキ・・・。」

デスクワークや家事をしていると肩や背中にきますよね。

こんな時は放置しないで定期的にほぐすのがベスト。ほぐし効果やリラックス効果抜群のヨガを生活に取り入れるのもおすすめです。

今回はヨガのクラスで習った肩こりや背中のこり、首の疲れに効くおすすめポーズ10選をご紹介します。

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肩こり・背中のコリに効くヨガポーズ10選

ヨガのポーズは筋肉をほぐすだけでなく、深い呼吸によってストレスを緩和させたり自律神経を整える効果も期待できます。

これから紹介するポーズは、思わず「うぅ〜、効く〜」と言ってしまうほど痛気持ちいいものばかり。

息を吐くことで筋肉を緩めながら、少しずつ体と相談してコリをほぐしてみて下さい。

注意背骨や首に痛みや異常がある場合は病院で相談してからやって下さい。

注意ズキズキ、チクチク、キーンとするような神経の痛みが現れたらやめて下さい。

猫と牛のポーズ

肩こり ヨガ

猫と牛のポーズはセットでで背骨のウォームアップに最適です。

首から肩にかけてのコリをほぐしたり、胸を開いて呼吸を助けたりする作用があります。

  1. 四つん這いになる。(手首は肩の真下、膝は腰骨の真下)
  2. 息を吐きながら、お腹を背骨にくっつけるイメージで猫のように背中を丸める。
  3. そのまま数回深呼吸する。
  4. 息を吸いながら胸から引き上げる感じで背中を反らし、胸と顎を斜め上に上げる。
  5. そのまま数回深呼吸する。
  6. 呼吸に合わせて2と3を繰り返す。
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針の糸通しのポーズ

肩こり ヨガ

針の糸通しのポーズは肩コリや首周りのコリをほぐす気持ちのいいポーズです。

  1. 四つん這いになる。(手首は肩の真下、膝は腰骨の真下、背中は平ら)
  2. 息を吐きながら、右肩を左の脇の下に通して床につける。
  3. 左手はそのままにしておくか、クルッと上から回して背中に持ってきて胸を開く。
  4. 数回深呼吸する。
  5. 四つん這いに戻る。
  6. 反対側も同じようにして、数回繰り返す。

ラグドールのポーズ

肩こり ヨガ

ラグドールは英語で「ぬいぐるみ」の意味。頭と腕の重さに任せてだらーんと前屈することで首や肩のコリをほぐします。

ちょっとキツめのポーズですが、ももの裏側や腰、踵周りのストレッチ効果もありますよ。

※ももの裏側を保護するために、膝は少し曲げるのがポイントです。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、息を吸いながら背筋を伸ばす。
  2. 息を吐きながら膝を少し曲げてゆっくり前屈。(おへその下の筋肉を意識して折り曲げる)
  3. 両肘を組み、上半身をももに近づけて頭はだらーんと垂らす。
  4. 10回ほど深呼吸する。(腕を前後左右に揺らしてもOK)
  5. 両肘を離し、おへその下の腹筋を意識して背骨の1つ1つの骨を順番に起こす感じで起き上がる。(頭は最後)
  6. 数回繰り返す。

鷲のポーズ

肩こり ヨガ

鷲のポーズは立った姿勢で腕と足の両方をツイストさせるポーズですが、手軽に座りながらすることもできます。

肩甲骨を開くことで肩周辺が気持ちよくほぐれるので、デスクワークの途中にもおすすめです。

  1. 背すじを伸ばしあぐらをかく。(or背筋を伸ばして椅子に浅めに座る)
  2. 両腕を前に伸ばす。
  3. 右腕に左腕を乗せ、両方の肘を重ねて折り曲げる。
  4. 両方の手のひらを合わせる。
  5. 肩の力を抜いて肘を下げる。
  6. 前方の一点を見つめて5回ほど深呼吸する。
  7. 反対側も同じようにして数回繰り返す。

ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)

肩こり ヨガ

ダウンドッグはヨガで言う休息のポーズ。ヨガの先生曰く、全身に効く最高のポーズだそうです。

肩や背中、足のストレッチになるだけでなく、疲れを取って心身をリフレッシュさせる効果があります。

  1. 四つん這いになる。(手首は肩の真下、膝は腰骨の真下、背中は平ら)
  2. 中指を中心に手の指をしっかり開き、足先を立てる。
  3. 手足でマットを押しながら、お尻を高く持ち上げる。
  4. 背骨を真っ直ぐにし、膝と腕も無理のない程度に伸ばす。(首もまっすぐ)
  5. 深呼吸をしながら足踏みをして足の裏をマットにつける。(足の裏がつかなければ浮かす)
  6. そのまま深呼吸を数回続ける。

子犬のポーズ

肩こり ヨガ

子犬のポーズは犬が伸びをするポーズにそっくりで、猫の伸びのポーズと呼ばれたりもします。

肩甲骨の周りや背中のストレッチにぴったりで、リラックス効果もあるポーズです。

割とキツイので、一番最初に紹介した「猫と牛のポーズ」で背中を温めてからやるのがおすすめです。

※腰が弱い人は胸の下にクッションなどを置くのもあり。膝が痛い時はヒザ下にタオルなどを置く事もできます。どちらにしても違和感があればやめて下さい。

  1. 四つん這いになる。(手首は肩の真下、膝は腰骨の真下、背中は平ら)
  2. 両手を少しずつ前方に伸ばし、床におでこをつける。
  3. お尻を少し後方にずらし、腰骨が膝の真上にくるようにする。
  4. 腕と背中を真っすぐ伸ばし、数回深呼吸する。
  5. 胸を床につけるようにするが無理はしなくてOK。

牛の顔のポーズ

肩こり ヨガ

牛の顔のポーズは肩や背中、腰回りのストレッチに最適。姿勢を正したり、腕や上半身を引き締める効果もあります。

椅子に座って腕だけでポーズをとってもOKです。

  1. 両膝を体の中心軸で重ね、背筋を伸ばして座る。
  2. 体重を左右均等にかけ、下になっている足の踵をお尻のそばにスライドさせる。
  3. 上にある足の反対側の腕を天井に伸ばし、背中に向かって肘の所で曲げる。
  4. 反対側の腕を曲げ、両手で握手をする。
  5. そのまま数回深呼吸する。
  6. 足と腕を入れ替えて同じように繰り返す。

背中で手を繋げない時は、両手でタオルの端と端を持って背中を洗うような感じでストレッチすることもできます。

体が柔らかい人は背中で合掌(上向き)をするのもありです。

半分の魚の王のポーズ

肩こり ヨガ

半分の魚の王のポーズは内臓や背骨を活性化させたり、背中や肩、首のストレッチになるポーズ。

お尻を浮かせないようにして背筋を伸ばし、上半身の付け根辺りからねじっていくのがポイントです。

※お腹をねじるので妊娠中は避けて下さい。

  1. 背筋を伸ばし両足を伸ばして座る。
  2. 右膝を曲げて、右足を左ももの外側に置く。
  3. 左膝を曲げて左足の踵を右のおしりの横へスライド。
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、右手をお尻の後ろに置き、左腕を上げる。
  5. 息を吐きながら左腕で右膝を抱き込み、上半身の付け根辺りから右側にツイスト。
  6. 左肘を右膝の外側に置き、肘で膝を押すようにして深くねじる。(余裕があれば)
  7. 余裕があれば右肩の先に目線を置く。
  8. 息を吸う時に背筋を伸ばし、吐く時にツイストを深めるようにして5回ほど深呼吸。
  9. 反対側も同じようにやる。


ヨガポール(ストレッチポール)の肩こりエクササイズ

肩こり ヨガ

ヨガポールはヨガの補助道具の1つ。軽いフォームでできたローラーです。

ヨガのクラスでも時々使いますが、肩こりや背中のコリをほぐすのに重宝します。(肩や背中以外にも使えます)

肩こりエクササイズ

  1. ヨガポールを横向きに置く。
  2. ヨガポールの前に膝を立てて座り、ポールが肩甲骨の下部に来るように寝転がる。
  3. 頭を両手で支える。
  4. 肩から肩甲骨の下部あたり(背中の上部)を30秒ほどグリグリマッサージする。

※程よい刺激になるように調節して下さい。

肩〜背中のエクササイズ1

  1. ポールを縦に置く。
  2. 膝を立ててポールの上に仰向けで寝転がる。(頭から上半身の付け根までポールの上)
  3. 両手は少し広げて脇に置いておく。
  4. 左右にゴロゴロしながら肩から背中にかけてマッサージする。

※程よい刺激になるように調節して下さい。←腰に変な違和感があればやめて下さい。

肩〜背中のエクササイズ2

  1. あぐらをかいて座る。
  2. 自分の前にヨガポールを横にしておく。
  3. ポールに両手を置いてゆっくり前方へ転がす。
  4. 今度は自分の方へポールを転がす。
  5. 深く呼吸しながら3と4を繰り返す。

テニスボールを使った肩こりエクササイズ

肩こり ヨガ

時々陰ヨガのクラスでやるテニスボールのエクササイズもおすすめ。

首から背中にかけてマッサージを受けたようにスッキリします。

ただし、テニスボールは固くてピンポイントなので、グリグリやりすぎて余計に筋肉を固めないようにご注意を。

背骨の上や首に使うのはNG。体を浮かしたり傾けたりしながらゆーっくりほどよく体重をかけるのがポイントです。(特に腰は慎重に)

  1. テニスボールを2つ用意する。
  2. 膝を立てて寝転がる。
  3. 後頭部の首側の髪の生え際をなぞると、背骨から3cmほど外側に左右1箇所ずつグリグリがあるので、その辺りにテニスボールを置く。(頭は両手で軽く支える)
  4. 程よい圧で20秒ほどマッサージする。
  5. ボールを肩に移動させ、背骨を挟んで左右の気持ちいい部分を20秒程度ずつマッサージする。
  6. ボールを少しずつずらしながら、痛気持ちいいところをマッサージする。
  7. 息を吐いて筋肉を緩めることを意識しながら、腰の方までマッサージする。
  8. 肩から腰のあたりまで終わったら終了。or もう一度繰り返して終了。
参考ヨガは寝る前にも効く! リラックスして眠りにつくための8つのポーズ

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おわりに

今回紹介したポーズやエクササイズは定期的にやることで効果がアップ。

お風呂でじっくり温めたり、眼精疲労の改善、気持ちをリフレッシュすることも肩こりや背中のコリの改善に繋がります。

ただ、コリが酷すぎるなら受診して原因を確かめたり、医師と対策を練ることを優先してみて下さいね。

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