雑穀米にドはまり！一度食べたら白米には戻れなくなりました

雑穀米は食感の良さとヘルシーさが魅力。一度食べると白米では物足りなくなり、うちでは10年以上雑穀米生活です。

今回は、人気の雑穀の種類と特徴、炊き方についてまとめてみました。

雑穀米とは

雑穀米は雑穀を混ぜて炊いたごはん。

五穀米や十穀米などいろんな種類がありますが、五穀米なら5種類、十穀米なら10種類の雑穀が入っています。

何種類の雑穀を混ぜるかは自由。自分の好みの雑穀を混ぜればOKです。

うちも昔は何種類もの雑穀ミックスを使っていましたが、今は、もち麦、黒米(時々赤米)のみを混ぜて炊いています。

雑穀って何？

雑穀の定義は曖昧ですが、日本雑穀協会によれば、雑穀は日本人が主食として食べる米や小麦以外の穀物の総称。

もともと雑穀と呼ばれているキビやアワなどの雑穀以外に、麦類、豆類なども雑穀の一種だとされています。

さらに、玄米や有色米などのお米も雑穀米ブレンドに含まれていることが多いです。

雑穀の種類

よくブレンドされる穀類とその特徴はこちらです。

古代米

黒米(玄米)

黒米は皮の部分が黒い古代米の一種。

抗酸化作用のあるアントシアニン(ポリフェノールの一種)を含み、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが白米よりも豊富です。

炊くと紫色になり、食感はもちもち。皮のプチプチ感もたまりません。(個人的に1番好きな雑穀です)

参考古代米がやめられない！黒米と赤米の特徴と栄養,炊き方を紹介

赤米(玄米)

皮にタンニン系の色素(ポリフェノールの一種)を含む薄赤色のお米で、古代米の１つ。

白米よりもビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維などが豊富で、炊くとほんのり赤色に。

うるち種ともち種で食感が違い、皮は薄い玄米のような感じです。

緑米(玄米)

皮にクロロフィル(色素)を含むやや緑がかった古代米。

黒米や赤米に比べて生産量が少ない貴重な品種で、うるち種ともち種があります。

炊くとうっすら黄色になり、白米よりもタンパク質、食物繊維、ミネラルなどが豊富です。

発芽玄米

玄米を少し発芽させたもので、玄米よりも栄養価が高く、玄米よりも食べやすい一品。

皮のプチッとした食感と玄米特有の旨みが人気です。

参考黒米と赤米は栄養たっぷりの古代米[炊き方や食感も解説します]

麦類

大麦

大麦は食物繊維がとても豊富で白米の約20倍とも言われています。

うるち性ともち性があり、人気の丸麦、押麦(おしむぎ)、胚芽押麦などはうるち性の大麦を加工したものです。

• 丸麦：大麦の外皮とぬかを取り除いた丸い形の麦。プチプチ、プリプリした食感。
• 押麦(おしむぎ)：丸麦を蒸して平らに潰した麦。軽いプチッとした食感。
• 胚芽押麦：胚芽を残した押麦。

ハトムギ

麦ではなくイネ科ジュズダマ属の雑穀で、昔から漢方にも使われています。

ふっくらした麦のような見た目で、しっかりした噛みごたえが特徴です。

もち麦

もち性の大麦で、外皮を少し残した丸麦に加工されています。

うるち種の丸麦がプリッとしているのに対して、もち麦は粘りがあってもっちり食感です。

豆類

小豆

お馴染みの小豆はポリフェノールやタンパク質、食物繊維などが豊富。

昔から赤飯や小豆ご飯に使われているので、ご飯との相性はバツグンです。

黒豆

黒豆は黒大豆のことで、アントシアニン(ポリフェノールの一種)を含み、タンパク質、食物繊維、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラルも豊富。

そのまま炊くとインパクト大ですが、挽き割りにした食べやすいタイプもあります。

穀類

ヒエ

日本最古の細い粒状の穀物で、白米に比べて食物繊維やマグネシウムなどのミネラルが豊富。

冷めるとボソっとした食感になるので、炊きたてを食べるか、もちもちしたもち性のヒエを選ぶのがおすすめです。

あわ

ヒエと並んで大昔から食べられてきた小さな粒状の穀物。プツッとした食感のうるち性と、もちっとした食感のもち性(もちあわ)があり、クセはほとんどありません。

白米よりも鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です。

きび

あわより若干大きい黄色の粒で、大昔から栽培されていた穀物の一つ。

黄色の色素はポリフェノールの一種で、白米よりもタンパク質、亜鉛、マグネシウム、食物繊維などが豊富です。

こちらも、うるち性ともち性(もちきび)があります。

キヌア

南米のアンデス地方原産の小さな粒状の穀物。炊くとほのかな香りはあるものの、クセはありません。

スーパーフードの異名を持ち、タンパク質、食物繊維、カリウム、鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富です。

アマランサス

古代から食べられている穀物でスーパーフードの１つ。

ほのかな香りとプチっとした食感があり、タンパク質、食物繊維、鉄や亜鉛、カルシウムなどのミネラルが豊富です。

雑穀米のカロリー

雑穀米はダイエットにいいとか言われますが、カロリーは白米も雑穀米もほぼ同じ。

100gあたり(調理前)のカロリーを見てみるとこんな感じです。(日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照)

雑穀米を食べるメリット

「なーんだ…カロリーは変わらないんだ…」

と思うかもしれませんが、雑穀米を食べるメリットはたくさんあります。

• 食感がよくておいしい。
• 種類によっては白米よりも嵩が増え、少なめの量で満足できる。(麦など)
• 白米よりもタンパク質や食物繊維、ミネラルのバランスに優れた種類が多い。
• 白米よりも雑穀米の方がGI値*が低い。

＊GI(Glycemic Index)値：食後の血糖値の上がり方を示す指標。

GI値が低い食品の方が血糖値の上昇が穏やか。高GI食品を食べた時のようなインスリンの過剰分泌をおさえ、余った糖分が脂肪になるのを防ぐことができます。

雑穀米の炊き方

雑穀米は浸水時間が長くなるだけで、炊飯器で普通に炊けます。

炊き方の流れはこちらです。

1. 白米を洗う。
2. 白米に好きな量の雑穀を加えて１度すすぐ。
3. 白米の水量に雑穀と同量の水をたす。(雑穀米を大さじ１入れたら大さじ1の水をたす)
4. 2〜3時間浸水させる。(炊飯器はタイマー予約)
5. 通常モードで炊く。

浸水時間は雑穀の種類にもよるので、説明書きで確認してみて下さい。水加減はお好みで。

雑穀は何種類かミックスされたものを買ってもいいし、好きな物だけ自分でブレンドするのもおすすめです。

参考くまさんの輝きを食べてみた感想[熊本の米は評判どおりウマかった]

おわりに

雑穀米は食感と噛み締めた時の旨みが絶妙で、一度食べると白米に戻れなくなります(笑)

白米よりも食物繊維やタンパク質、ミネラルなどが豊富で、GI値が低いという利点もあるので、かなりおすすめです。