雑穀米がウマすぎる!人気の種類と特徴,栄養・カロリーのまとめ

雑穀米は食感の良さとヘルシーさが魅力。一度食べると癖になるので、うちでは10年以上雑穀米を食べています。

今回は、雑穀米に入っている人気の雑穀の種類と特徴、雑穀米のカロリーと炊き方についてまとめてみました。

雑穀米とは

雑穀米は白米に雑穀を混ぜて炊いたもの。

五穀米や十穀米などいろんな種類がありますが、五穀米なら5種類、十穀米なら10種類の雑穀が入っています。

雑穀って何？

雑穀の定義は割と曖昧ですが、日本雑穀協会によれば、雑穀は日本人が主食以外に食べる穀物の総称とのこと。

麦類、豆類、キビやアワ、有色米、玄米など、白米以外のいろんな穀物が雑穀に含まれています。

雑穀の種類

よく雑穀米にブレンドされる人気の雑穀とその特徴はこちらです。

米類

黒米(玄米)

黒米は皮の部分が黒い古代米の一種。

抗酸化作用のあるアントシアニン(ポリフェノールの一種)を含み、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが白米よりも豊富です。

炊くと紫色になり、食感はもちもち。皮のプチプチ感もたまりません。(個人的に1番好きな雑穀です)

参考古代米がやめられない！黒米と赤米の特徴と栄養,炊き方を紹介

赤米(玄米)

皮にタンニン系の色素(ポリフェノールの一種)を含む薄赤色のお米で、古代米の１つ。

白米よりもビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維などが豊富で、炊くとほんのり赤色に。

うるち種ともち種で食感が違い、皮は薄い玄米のような感じです。

緑米(玄米)

皮にクロロフィル(色素)を含むやや緑がかった古代米。

黒米や赤米に比べて生産量が少ない貴重な品種で、うるち種ともち種があります。

炊くとうっすら黄色になり、白米よりもタンパク質、食物繊維、ミネラルなどが豊富です。

発芽玄米

玄米を少し発芽させたもので、玄米よりも栄養価が高く、玄米よりも食べやすい一品。

皮のプチッとした食感と玄米特有の旨みが人気です。

参考黒米と赤米は栄養たっぷりの古代米[炊き方や食感も解説します]

麦類

大麦

大麦は食物繊維がとても豊富で白米の約20倍とも言われています。

うるち性ともち性があり、人気の丸麦、押麦(おしむぎ)、胚芽押麦などはうるち性の大麦を加工したものです。

• 丸麦：大麦の外皮とぬかを取り除いた丸い形の麦。プチプチ、プリプリした食感。
• 押麦(おしむぎ)：丸麦を蒸して平らに潰した麦。軽いプチッとした食感。
• 胚芽押麦：胚芽を残した押麦。

ハトムギ

麦ではなくイネ科ジュズダマ属の雑穀で、昔から漢方にも使われています。

ふっくらした麦のような見た目で、しっかりした噛みごたえが特徴です。

もち麦

もち性の大麦で、外皮を少し残した丸麦に加工されています。

うるち種の丸麦がプリッとしているのに対して、もち麦は粘りがあってもっちり食感です。

豆類

小豆

お馴染みの小豆はポリフェノールやタンパク質、食物繊維などが豊富。

昔から赤飯や小豆ご飯に使われているので、ご飯との相性はバツグンです。

黒豆

黒豆は黒大豆のことで、アントシアニン(ポリフェノールの一種)を含み、タンパク質、食物繊維、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラルも豊富。

そのまま炊くとインパクト大ですが、挽き割りにした食べやすいタイプもあります。

穀類

ヒエ

日本最古の細い粒状の穀物で、白米に比べて食物繊維やマグネシウムなどのミネラルが豊富。

冷めるとボソっとした食感になるので、炊きたてを食べるか、もちもちしたもち性のヒエを選ぶのがおすすめです。

あわ

ヒエと並んで大昔から食べられてきた小さな粒状の穀物。プツッとした食感のうるち性と、もちっとした食感のもち性(もちあわ)があり、クセはほとんどありません。

白米よりも鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です。

きび

あわより若干大きい黄色の粒で、大昔から栽培されていた穀物の一つ。

黄色の色素はポリフェノールの一種で、白米よりもタンパク質、亜鉛、マグネシウム、食物繊維などが豊富です。

こちらも、うるち性ともち性(もちきび)があります。

キヌア

南米のアンデス地方原産の小さな粒状の穀物。炊くとほのかな香りはあるものの、クセはありません。

スーパーフードの異名を持ち、タンパク質、食物繊維、カリウム、鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富です。

アマランサス

古代から食べられている穀物でスーパーフードの１つ。

ほのかな香りとプチっとした食感があり、タンパク質、食物繊維、鉄や亜鉛、カルシウムなどのミネラルが豊富です。

雑穀米のカロリー

雑穀米はダイエットにいいとか言われますが、カロリーは白米も雑穀米もほぼ同じ。

100gあたり(調理前)のカロリーを見てみるとこんな感じです。(日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照)

雑穀米を食べるメリット

「なーんだ…カロリーは変わらないんだ…」

と思うかもしれませんが、雑穀米を食べるメリットはたくさんあります。

• 食感がよくておいしい。
• 種類によっては白米よりも嵩が増え、少なめの量で満足できる。(麦など)
• 白米よりもタンパク質や食物繊維、ミネラルのバランスに優れた種類が多い。
• 白米よりも雑穀米の方がGI値*が低い。

＊GI(Glycemic Index)値：食後の血糖値の上がり方を示す指標。

GI値が低い食品の方が血糖値の上昇が穏やか。高GI食品を食べた時のようなインスリンの過剰分泌をおさえ、余った糖分が脂肪になるのを防ぐことができます。

雑穀米の炊き方

雑穀米は浸水時間が長くなるだけで、炊飯器で普通に炊けます。

炊き方の流れはこちらです。

1. 白米を洗う。
2. 白米に好きな量の雑穀を加えて１度すすぐ。
3. 白米の水量に雑穀と同量の水をたす。(雑穀米を大さじ１入れたら大さじ1の水をたす)
4. 2〜3時間浸水させる。(炊飯器はタイマー予約)
5. 通常モードで炊く。

浸水時間は雑穀の種類にもよるので、説明書きで確認してみて下さい。水加減はお好みで。

雑穀は何種類かミックスされたものを買ってもいいし、好きな物だけ自分でブレンドするのもおすすめです。

参考くまさんの輝きを食べてみた感想[熊本の米は評判どおりウマかった]

おわりに

雑穀米は食感と噛み締めた時の旨みが絶妙で、一度食べると白米に戻れなくなります(笑)

白米よりも食物繊維やタンパク質、ミネラルなどが豊富で、GI値が低いという利点もあるので、かなりおすすめです。