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雑穀米の種類と炊き方,気になる栄養,カロリーと食感はいかに?

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雑穀米

「雑穀米って何?体にいいらしけど白米とどう違うの?」

雑穀米はお店のメニューでも大人気。白米と雑穀米なら雑穀米を選ぶ人も多いですよね。

でも、何が入っているかやヘルシーだと言われる理由はピンときません。

なんとなく体にいい気がして食べている雑穀米の栄養素やカロリーはいかがなものか?

今回は雑穀の種類と多く含まれる栄養素、食感や炊き方についてまとめてみました。

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雑穀米の種類と栄養

雑穀米

雑穀米は白米に何種類かの雑穀を混ぜたもの。

五穀米や十穀米,16穀米など色々ありますが、数字は雑穀の数を示しています。

ここで、よく食べられる雑穀の一例と特徴を見てみましょう。

米(玄米系)

・黒米

もちもち&プチプチ。炊くと紫色に。アントシアニン,ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。

・赤米

食感は黒米に比べて控えめで、炊くと桜色に。タンニン系の色素を含み、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。

・緑米

炊くとうっすら黄色になる、クロロフィルを含み、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。

これらは古代米と呼ばれ、玄米を食べるのが一般的。うるち米ともち米がありますが、もちもちした食感がお好きならもち米がおすすめです。

もち米系の方が多いですが、買う時にチェックしてみて下さい。

参考黒米と赤米は栄養たっぷりの古代米[炊き方や食感も解説します]

麦系

・大麦

プチッとした食感の押し麦もモチモチのもち麦も大麦の一種。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、ポリフェノールも含まれる。

・胚芽押麦

栄養たっぷりの胚芽を残した押し麦。ビタミンが豊富。

・はとむぎ

プチもち食感。アミノ酸のバランスが良く、タンパク質やビタミンも豊富。漢方にも利用されてきた雑穀。

豆系

・黒豆

おせちの定番、黒豆は大豆の一種。良質タンパク、アントシアニン、食物繊維が豊富でカルシウムも含まれる。

・小豆

良質タンパク、食物繊維、アントシアニン、サポニン、ビタミン類が豊富。

雑穀系

・もちあわ

もちっとした小さな淡い色の粒。白米よりも食物繊維や亜鉛、パントテン酸、マグネシウムが豊富。食感がうるち系のあわよりもいい。

・もちきび

もちあわより少し大きめで黄色く、もちもち。白米よりもタンパク、亜鉛、マグネシウムが豊富。

・ひえ

日本最古の穀物でぼそぼそした食感。食物繊維、マグネシウム、カルシウム、亜鉛が豊富。

・キヌア

スーパーフードの異名を持ち、白米と炊くとほのかな香りがある。タンパク、ビタミン、鉄分、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富。

・アマランサス

アマランサスもスーパーフードの1つで、ほのかな香りとプチっとした食感がある。食物繊維やビタミン、鉄分や亜鉛、カルシウムなどのミネラルが豊富。

この他に、ごまやとうもろこしなどが入ることも多いです。

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雑穀を何種類入れるかはお好みで

市販の雑穀米は五穀米とか30穀米とか色々ありますが、数がいほどいいというわけではありません。

一番いいのは、自分の好みの雑穀が入った物を選ぶことと、嫌いなものも入ってないものを選ぶこと。

うちは、いろんなバージョンを試した末、黒米、赤米、もち麦の自家製ミックスに落ち着きました。1種類ずつ大袋で買って混ぜるだけなので、入れる種類が少なければ経済的です。

逆に沢山の種類の雑穀を食べたい場合はミックスされたものの方が使いやすいです。

雑穀米の食感

雑穀にはそれぞれ独特の噛み心地があります。

噛みしめる程に味が出るのは、もち米系の古代米と麦。逆に、小さな雑穀は食感的にそこまでインパクトがありません。

豆系は存在感があるものの、好き嫌いが分かれるところです。

香りや味は種類によって違いますが、クセの少ないものが多いです。(雑穀系でほのかに草っぽい香りがするものもあるけど)

雑穀米のカロリー

雑穀米はヘルシーだとかダイエットにいいとか言われますが、カロリーは白米も雑穀米もほぼ同じです。

ちょっとがっかりですよね(笑)

ただし、食後にどのくらい血糖値が上昇するかを示すGI値は、白米よりも雑穀米の方が低いことがわかっています。

一般的にGI値低い食品と高い食品では、GI値の低い食品の方が太りにくいと言われますよね。

なんでかと言えば、こんな理由から。

GI値が高い食品を食べる。

血糖値が急上昇

インスリンが過剰分泌される

インスリンは血液中の糖分を細胞へ運びエネルギーとして利用する働きがあるが、余った糖があると脂肪として蓄積させる。

雑穀米は白米よりも血糖値の上昇がスローなので、同じ量の白米を食べるよりも脂肪がつきにくいということになりますね。

まぁ、美味しすぎて白米より食が進むという欠点はありますが…(笑)


雑穀米の炊き方

雑穀米 炊き方

雑穀米は1合の白米に対して大さじ1程度を加えて炊飯器で炊きます。

手順はこちらです。

① 白米を洗う。

② 白米に雑穀米を加えて1度すすぐ。

③ 雑穀米と同量の水をたす。(雑穀米が大さじ1なら水も大さじ1程度)

④ 1〜2時間浸水させる。*

⑤ 白米モードで炊く。

雑穀米は白米のように何回も洗うと、色素が溶け出したりするのでさっとすすぐ程度がベストです。

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おわりに

雑穀米は食感が嫌だという人もいますが、噛むほどに旨味が出るのでとてもおすすめです。

かくいう私も、食べる前は食感を気にしていましたが、一度食べたら白米が頼りなく感じるようになりました。

食感だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富で、GI値が低いという利点もあるので、気になったらチャレンジしてみて下さい。

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